Sleep hygiene : สุขอนามัยการนอนหลับ

1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอและมีระยะเวลาการหลับเพียงพอ 2. พยายามอยู่บนที่นอนเมื่อง่วงนอน และไม่ทำกิจกรรมอื่นบนเตียง ยกเว้น การนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศ ถ้าไม่สามารถนอนหลับภายใน 30 นาทีหลังจากเข้านอน แนะนำให้พิจารณาลุกออกจากเตียงแล้วทำกิจกรรมอื่นที่สงบและผ่อนคลายในความมืดหรือแสงสลัว เมื่อง่วงแล้วจึงกลับมานอนอีกครั้ง 3. จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เพื่อส่งเสริมการนอนที่ดี เช่น จัดห้องนอนให้เงียบ หรือไม่มีเสียงรบกวน มีอุณหภูมิพอเหมาะที่ทำให้หลับสบาย และหลับได้ดีตลอดคืน 4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้เกิดการนอนหลับไม่สนิทในช่วงหลังได้ 5. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม รวมถึงการสูบบุหรี่ ก่อนนอน เพราะคาเฟอีนและนิโคตินจะไปรบกวนการนอนหลับได้ 6. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง ยกเว้นภายใต้การดูแลของแพทย์ เนื่องจากยาดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจส่วนบนหย่อนมากขึ้น และหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท โดยเฉพาะก่อนเวลาเข้านอน 7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก 3 ถึง 4  ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้รู้สึกอึดอัด นอนหลับไม่สนิท แต่สามารถรับประทานอาหารว่างเบาๆ ได้ เช่น นม ผลไม้ จะช่วยให้หลับสบายขึ้น 8. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักในเวลาก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียดสูงเนื่องจากจะทำให้สมองตื่นตัว และพยายามทำให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน หรืออ่านหนังสือที่มีเนื้อหาเบาๆ เป็นต้น 9. พยายามไม่งีบหลับในเวลากลางวัน หากมีความจำเป็นให้พิจารณางีบหลับช่วงสั้นๆ ในตอนบ่าย แต่ไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง

ผู้ตั้งกระทู้ เจ้าหนู :: วันที่ลงประกาศ 2024-01-05 07:10:23

แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล
	ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล