1. ไข่

- ไข่ขาว มีโปรตีนซึ่งเป็นโครงสร้างของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ครบทั้ง 9 ชนิด สารอาหารเหล่านี้จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงมีแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแคลเซียม ซิงก์ และเหล็ก

- ไข่แดง เป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค และวิตามินบีหลายชนิด เช่น วิตาินบี 2 วิตามินบี 12  และกรดโฟลิก ซึ่งสารอาหารดังกล่าว ล้วนแต่จำเป็นต่อการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน

   2. อกไก่

  อกไก่เป็นสุดยอดแหล่งของโปรตีนแบบลีน (Lean) ซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และเซลล์อื่นๆ ที่เสียหายในระหว่างที่ออกกำลังกายอย่างหนัก อีกทั้งยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต้องใช้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ไนอาซิน / วิตามินบี6 / ธาตุเหล็ก / ธาตุซิลิเนียม / ธาตุซิงก์

   3. นม

  นมเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เพราะมีโปรตีนคุณภาพสูงอย่าง เวย์ (Whey) / เคซีน (Casein) นอกจากนี้นมยังมีวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรตชนิดดี และไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น นมยังเป็นตัวช่วยเติมสารอาหารที่สูญเสียไปกับเหงื่อ ในระหว่างที่ออกกำลังกายและทำให้ร่างกายชุ่มชื้น แต่ทั้งนี้ คุณก็ควรจำกัดปริมาณการดื่มนมให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย

   4. ปลาแซลมอน

  ปลาหลายชนิดโดยเฉพาะปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี โดยในเนื้อปลาแซลมอนมีส่วนประกอบของสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 / วิตามินบี / โปรตีนคุณภาพสูง / แมคนีเซียม / ซิลิเนียม / แคลเซียม / ธาตุเหล็ก ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อลีน ซ่อมแซม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยให้คุณทานแซลมอนสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบทานปลา คุณก็อาจเลือกทานในรูปแบบของอาหารเสริมได้

   5. ควินัว

  ควินัว เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับใช้สร้างกล้ามเนื้อลีน รวมถึงยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ซึ่งจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น สาร Ecdysteroids ที่พบได้ในควินัว ยังเอื้อต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดมวลไขมันในร่างกายด้วย

   6. ถั่ว

  มีถั่วหลายชนิดที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไฟเบอร์สูง ซึ่งสารอาหารแต่ละชนิดจะมีหน้าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไป สำหรับตัวอย่างถั่วที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วตาดำ เป็นต้น

   7. เมล็ดแฟล็กซ์

  เมล็ดแฟล็กซ์ (Flax seeds) มีสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อการลดไขมันในร่างกาย และสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งยังเป็นธัญพืชที่ถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ทำให้คุณไม่เจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนัก และร่างกายก็จะฟื้นตัวได้เร็วขึ้น  นอกจากนี้เมล็ดแฟล็กซ์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่จะช่วยกระตุ้นพลังงาน และเพิ่มความแข็งแรง รวมถึงยังมีกรดอะมิโนทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ

8. มันหวาน

มันหวานถูกยกให้เป็นอาหารที่เหมาะแก่การนำมาช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพราะอัดแน่นไปด้วย ไฟเบอร์ / โพแทสเซียม / วิตามิน / คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก ซึ่งสามารถช่วยเติมไกลโคเจนที่เสียไปในระหว่างที่ออกกำลังกายได้ / ไฟเบอร์สูง ทำให้มันช่วยควบคุมความอยากอาหาร เผาผลาญไขมัน และทำให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดี     

    นอกจากการทานอาหารที่เรากล่าวไปข้างต้นในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ เพราะร่างกายของคนเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบมากถึง 70% ส่วนเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 75% หากคุณออกกำลังกายอย่างจริงจัง สม่ำเสมอ รวมถึงมีการจัดตารางและเมนูอาหารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ รับรองได้ว่าการมีลอนกล้าม กับสรีระรูปร่างในแบบที่คุณต้องการ ย่อมไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป